So reduzieren Sie die Natriumaufnahme: 24 Ernährungsberater

Die nationalen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Amerikaner weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, doch die meisten von uns nehmen über tausend Milligramm mehr zu sich! Obwohl unser Körper Natrium benötigt, kann der Verzehr von zu viel davon zu Bluthochdruck, Nierenversagen, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen. Während es ein guter Ausgangspunkt ist, den Salzstreuer auf Ihrem Küchentisch loszuwerden, gibt es andere Möglichkeiten, überschüssiges Natrium aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Nachfolgend haben wir die besten Tipps von Ernährungswissenschaftlern und Gesundheitsexperten zur Reduzierung der Natriumaufnahme zusammengestellt. Nutzen Sie die folgenden Tipps, um sich gesünder zu ernähren, ohne auf Geschmack zu verzichten.

„Wenn Sie versuchen, den Salzkonsum einzuschränken, ist die Verwendung von Kräutern und Gewürzen der beste Ansatz. Sie können jeden Tag eine andere Reihe von Kräutern und Gewürzen verwenden, um die Mahlzeiten spannend zu gestalten. Sogar etwas so Einfaches wie eine Tomate kann aufregend sein, wenn Sie einmal gegessen haben.“ Fügen Sie Kräuter und Gewürze hinzu. Sie können zum Beispiel Basilikum und Oregano, Estragon, Dill oder ein scharfes Chilipulver hinzufügen, und Sie erhalten vier Versionen derselben Tomate mit einem ganz unterschiedlichen Geschmacksprofil.“

— Kelly Krikhely, MS, RD, CDN

„Verwenden Sie aromatische Speisefette wie Olivenöl, Kokosöl und Butter für einen intensiven und reichhaltigen Geschmack, ohne dass Salz hinzugefügt werden muss.“

— Molly Devine, RD LDN-Gründerin von Eat Your Keto und Beraterin von Remedy Review

„Der Großteil des Salzes, das wir konsumieren, stammt aus abgepackten Lebensmitteln und Fastfood. Wenn Sie diese meiden und sich an selbstgekochte Mahlzeiten halten, wird der Salzgehalt in Ihrer Ernährung drastisch reduziert.“

— Devine

„Frische Kräuter wie Petersilie, Dill, Minze und Koriander sowie Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und schwarzer Pfeffer sind eine großartige natriumfreie Möglichkeit, die Geschmackskomplexität und den Nährwert Ihres Essens zu steigern.“ Sautierte Zwiebeln und Knoblauch sind eine weitere gesunde Möglichkeit, Ihrem Essen mehr Geschmack zu verleihen. Versuchen Sie, Gemüse mit einem salzigeren Geschmacksprofil zu verwenden, wie gewürfelter Sellerie und Artischocken. Seetang ist ein salziges Meeresgemüse mit niedrigem Natriumgehalt. Sie können Seetang-Granulatstreuer kaufen und verwenden auf allem, von Popcorn über Salate bis hin zu Nudelgerichten. Wenn Sie der Verwendung von etwas Salz nicht widerstehen können, ist es viel besser, ein Salz mit Farbe zu verwenden, wie zum Beispiel Himalaya-Meersalz, denn farbige Salze enthalten gesunde Mineralien Gewöhnliches Speisesalz wurde so verarbeitet, dass ihm der größte Teil seines Mineralstoffgehalts entzogen wurde.

— Jessica Rosen, zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitscoach und Mitbegründerin von Raw Generation

„Menschen, die häufig in Restaurants essen, werden vielleicht überrascht sein, wie viel Natrium tatsächlich in den Lebensmitteln enthalten ist, die sie zu sich nehmen, aber eine aktuelle FDA-Regel schreibt vor, dass Kettenrestaurants mit mehr als 20 Standorten ihre Speisekarten mit Nährwertangaben kennzeichnen und diese den Verbrauchern zur Verfügung stellen müssen.“ Bevor Sie auswärts essen, besuchen Sie die Website des Restaurants, um den Natriumgehalt Ihrer Lieblingsgerichte zu ermitteln, damit Sie eine fundierte Wahl – und bei Bedarf einen gesunden Tausch – treffen können.“

— Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD/N Inhaberin von Nancy Woodbury Nutrition

„Erhellen Sie den Geschmack eines Gerichts unmittelbar vor dem Servieren mit Zitrusschale, einem Spritzer aromatisiertem Essig oder einem Spritzer frischer Zitrone oder Limette.“

– Woodbury

„Überschüssiges Natrium in der Nahrung (mehr als 2.300 Milligramm pro Tag bei Erwachsenen) kann zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen erhöhen. Natriumreiche Diäten werden mit Magenkrebs in Verbindung gebracht und können zu einem erhöhten Kalziumverlust im Urin führen.“ zu Osteoporose und zur Bildung von Nierensteinen. Es ist wichtig, die Nährwertkennzeichnungen genau zu prüfen und diese sehr natriumreichen Lebensmittel zu eliminieren: Dosensuppen, Tiefkühlgerichte, Sojasauce, Wurstwaren, Käse und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Schinken. Per Definition gilt: Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt enthalten weniger als 140 Milligramm Natrium pro Portion.

– Woodbury

„Eine meiner Lieblingsmethoden, um den Geschmack wirklich zu verstärken, wenn ich weniger Salz verwende, ist die Verwendung von Pilzen, die für einen reichen Umami-Geschmack sorgen. Wenn ich keine echten Pilze hinzufügen möchte, kann eine natriumarme Brühe auf Pilzbasis verwendet werden.“ Wird zum Kochen von Reis oder zum Ablöschen einer Hähnchenpfanne verwendet und sorgt für eine unglaubliche Reichhaltigkeit!“

— Cassie Berger, MS, RDN

„Bohnen- und Gemüsekonserven können einen hohen Natriumgehalt haben. Sie müssen nicht ganz auf Lebensmittel aus der Dose verzichten, aber Sie sollten nach solchen suchen, auf deren Verpackung entweder „kein Salz hinzugefügt“ oder „natriumreduziert“ steht. Spülen Sie Ihre Dosen immer aus Gegenstände unter Wasser, um überschüssiges Salz zu entfernen. Diese Änderungen führen zu weniger Natrium in Ihren Mahlzeiten.

– Meredith Price, MS, RD, CDN, Priceless Nutrition & Wellness if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener ( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=683e5250-bcb6-4e16-8b1f-f2ec8fae8322&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=76163832348072 21443'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(Nutzlast); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

„Gepökeltes Frühstücksfleisch wie Speck, Wurst und Schinken sind voller Salz. Drei Streifen Speck können 20 Prozent Ihres täglichen Salzbedarfs ausmachen! Lassen Sie sich nicht von Truthahnspeck täuschen – obwohl er weniger gesättigte Fettsäuren, aber mehr Natrium enthält ."

— Kelsey Peoples, MS, RDN

„Wenn Sie jemand sind, der Tiefkühlgerichte isst, wäre es am besten, sie ganz wegzulassen. Sie sind jedoch praktisch und viele Menschen verlassen sich darauf. Überprüfen Sie immer die Nährwertangaben auf dem Etikett und wählen Sie Gerichte mit weniger Kalorien mehr als 400 Milligramm Natrium pro Portion.“

- Preis

„Feinkostfleisch ist reich an Natrium, damit es länger frisch bleibt. Drei Unzen Truthahn oder Schinken enthalten also normalerweise etwa 1.200 Milligramm Natrium (das sind 60 Prozent Ihres Tagesbedarfs!). Die Zugabe von nur einem Esslöffel Ketchup oder Senf trägt dazu bei.“ etwa weitere 150 Milligramm Natrium, außerdem enthält jeder eingelegte Spieß 360 Milligramm. Versuchen Sie, auf eine salzarme Version umzusteigen, wenn Sie Feinkostfleisch essen möchten, und geben Sie stattdessen etwas Öl und Essig darauf.“

– Völker

„Es ist Amerikas beliebteste Mahlzeit zum Mitnehmen, aber die Kombination aus Tomatensauce, Schmelzkäse und pikanter Kruste kann über 600 Milligramm Natrium pro Scheibe enthalten – und das, bevor Sie salzige Beläge wie Peperoni oder Oliven hinzufügen.“

– Völker

„Verzehren und kochen Sie am häufigsten mit vollwertigen Lebensmittelzutaten wie Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch und herzgesunden Ölen. Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig Natrium und viele von ihnen enthalten viel Kalium, was eine großartige Kombination für die Aufbewahrung darstellt.“ Blutdruck auf einem gesunden Niveau halten. Diese Lebensmittel sind auch großartige Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette, sodass sie die Gesundheit insgesamt unterstützen. Und wenn Sie diese Art von Lebensmitteln in Ihrer Küche verwenden, ist die Zugabe von etwas Salz kein Problem zwangsläufig eine schlechte Sache, weil die Lebensmittel selbst so wenig Natrium enthalten (und normalerweise tauscht man diese Vollwertkost durch etwas verarbeiteteres aus, das wahrscheinlich mehr Salz enthält).“

— Julie Andrews, RD und Köchin

„Vergleichen Sie die Nährwertangaben (Natriumgehalt) von Lebensmitteln wie Brot, Konserven und Snacks mit ähnlichen Produkten und wählen Sie dasjenige mit weniger Natrium. Beispielsweise könnte eine Marke oder Sorte 200 Milligramm Natrium pro Portion enthalten, eine andere hingegen schon haben 450 Milligramm Natrium pro Portion. Entscheiden Sie sich für das Produkt mit 200 Milligramm.“

– Andrews

„Verzehren Sie kaliumreiche Lebensmittel und trinken Sie ausreichend Wasser. Beides kann dazu beitragen, Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten (und Natrium ist ein Elektrolyt). Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Melonen, Gemüse, Brokkoli und Bananen.“

– Andrews

„Um Ihren Natriumverbrauch auf optimale Werte von 1.500 Milligramm oder weniger pro Tag zu begrenzen, empfehlen die Ärzte und Ernährungsberater des Pritikin Longevity Center & Spa die Regel „ein Milligramm Natrium pro Kalorie“. haben mehr als ein Milligramm Natrium pro Kalorie.

— Dr. Danine Fruge, Ärztliche Direktorin am Pritikin Longevity Center

„Restaurantsuppen, selbst solche mit gesunden Zutaten wie Gemüse und Bohnen, sind bekanntermaßen reich an Natrium – sie enthalten oft über 2.000 Milligramm pro Schüssel. Als ersten Gang bestellen Sie weitaus besser einen Salat voller frischem Gemüse.“

- Ernte

„Beim Kochen geben Sie Salz nicht wie in den meisten Rezepten am Anfang hinzu, sondern erst ganz zum Schluss, oder noch besser, auf Ihren Teller. Beim Kochen verlieren Salz und Gewürze einen Teil ihres Geschmacks, also für das Gleiche großartig.“ Abschmecken, Sie benötigen mehr Salz (sowie mehr Gewürze und Kräuter), wenn Sie diese zu Beginn hinzufügen.

— Stella Loichot, ACE-zertifizierte Gesundheitscoach

„Der herzhafte, käseartige Geschmack von Bierhefe oder Nährhefe ist ideal für die Geschmackszugabe ohne Salz. Es eignet sich hervorragend für hausgemachte Dressings, Nudelsoße und zum Bestreuen von Snacks und ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.“

— Lindsey Bristol, MS, RD bei Swanson Health

„Der größte Teil dessen, was wir als ‚Geschmack‘ bezeichnen, ist tatsächlich dem Geruchssinn zu verdanken. Sorgen Sie also dafür, dass das Essen besser riecht – im positiven Sinne! Verfeinern Sie Gerichte beispielsweise mit stark aromatischen Zutaten wie Knoblauch, frischer Minze oder einem stinkenderen Käse.“ , und geben Sie dann mindestens eine Prise weniger Salz in das Gericht.“

— Jackie Newgent, RDN, CDN

„Wenn ein Brühwürfel zwei Tassen Wasser erfordert, fällt es meiner Meinung nach niemandem auf, wenn er auf vier Tassen Wasser für einen Brühwürfel verdünnt wird. Erwägen Sie, der Suppe mehr Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie oder schwarzen Pfeffer hinzuzufügen, um mehr hinzuzufügen Bei Bedarf Geschmack hinzufügen. Suppe kann unglaublich viel Salz enthalten, was den Blutdruck erhöhen kann. Wenn Sie der Suppe viel kaliumreiches Gemüse hinzufügen und die Brühe verdünnen, verringern Sie diese Wahrscheinlichkeit.

—Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

„Wenn Sie auswärts essen, kann es hilfreich sein, nebenbei nach Soßen und Dressings zu fragen. Soßen und Salatdressings tragen in der Regel stark zu unserer täglichen Natriumaufnahme bei, insbesondere wenn wir auswärts essen. Wenn Sie nebenbei nach Soßen und Dressings fragen, können Sie steuern, wie.“ Einen großen Teil der Soße, wenn überhaupt, geben Sie Ihrem Essen hinzu. Das kann einen großen Unterschied machen!“

— Krikhely

„Kleine Änderungen können sich summieren und im Laufe der Zeit zu großen Veränderungen führen. Sie müssen Ihre Ernährung nicht über Nacht umstellen und Natrium eliminieren. Wenn Sie es gewohnt sind, Ihrer Nahrung viel Salz hinzuzufügen, fügen Sie weniger hinzu und verringern Sie die Menge schrittweise.“ Salzmenge, die Sie hinzufügen. Mit der Zeit gewöhnen sich Ihre Geschmacksknospen an die kleinen Verringerungen und Sie können Ihre Salzaufnahme deutlich reduzieren.

— Krikhely

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