Ingwer: Vorteile, Verwendungen, Nebenwirkungen und mehr

Melissa Nieves, LND, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei Practical Nutrition, LLC. Sie arbeitet auch als zweisprachige Telegesundheits-Ernährungsberaterin für das Vida Health Program.

Ana Rocio Garcia Franco / Getty Images

Ingwerwurzel wird seit Jahrtausenden für kulinarische und medizinische Zwecke verwendet. Ingwer wird aus der Pflanze Zingiber officinale gewonnen und kann roh oder gekocht verzehrt werden. Sein warmer, würziger Geschmack macht es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Currys, Suppen und Tees.

Zusätzlich zu ihrer kulinarischen Verwendung wird die Ingwerwurzel seit der Antike auch aus gesundheitlichen Gründen verzehrt. Ingwer wird in traditionellen asiatischen Medizinsystemen wie der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) häufig zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt, von Erkältungen bis Arthritis.

Ingwer enthält über 100 Wirkstoffe, darunter Gingerole, Shogaole und Paradole, von denen angenommen wird, dass sie für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel wird Ingwer mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Ergebnisse bei Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie z. B. Typ-2-Diabetes.

Hier finden Sie alles, was Sie über Ingwerpräparate wissen müssen, einschließlich potenzieller Vorteile, Risiken, Nebenwirkungen und der sicheren Anwendung von Ingwerpräparaten.

Ingwer enthält entzündungshemmende Substanzen, darunter die Phenolverbindungen Shogaole, Gingerole und Zingeron. Diese Verbindungen wirken, indem sie bestimmte proinflammatorische Wege im Körper hemmen, wie den Kernfaktor-κB (NF-κB)-Signalweg, und die Spiegel von Entzündungsproteinen wie Tumornekrosefaktor α (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-) senken. 6).

Studien zeigen, dass Ingwerpräparate Entzündungsmarker im Körper wie IL-6, TNF-α und hochempfindliches C-reaktives Protein (hs-CRP) wirksam reduzieren. Eine Nahrungsergänzung mit Ingwer kann dazu beitragen, die Symptome entzündlicher Erkrankungen wie Arthritis zu lindern.

Eine im Jahr 2020 durchgeführte Überprüfung von 109 randomisierten kontrollierten Studien – darunter acht, die die entzündungshemmende Wirkung von Ingwer untersuchten – ergab, dass Ingwerpräparate Schmerzen und Entzündungsmarker bei Menschen mit Arthrose und rheumatoider Arthritis wirksam lindern.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2022 kam außerdem zu dem Schluss, dass Ingwerpräparate die Symptome einiger entzündlicher Erkrankungen wie Arthritis wirksam lindern konnten.

Ingwer kann auch dazu beitragen, Marker für oxidativen Stress zu reduzieren, ein Zustand, der auftritt, wenn Moleküle, die als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet werden, die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers überwältigen, was zu Zellschäden führt.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 41 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigten die Teilnehmer, denen 12 Wochen lang täglich zwei Gramm Ingwerpulver verabreicht wurden, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung der Blutspiegel eines Biomarkers für oxidativen Stress namens Malondialdehyd.

Erhöhte Werte von Blutzucker, Blutdruck und bestimmten Blutfetten können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Neben einer nährstoffreichen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann der Verzehr von Ingwer auch zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Ingwer in ihrer Ernährung zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen haben als Menschen, die dies nicht tun.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Ingwerpräparate die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, einschließlich Menschen mit Diabetes, reduzieren.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018, die zehn Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes umfasste, ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit ein bis drei Gramm Ingwer täglich über sechs bis zwölf Wochen zu erheblichen Verbesserungen ihres Blutfettprofils und der Marker für die kurz- und langfristige Blutzuckerkontrolle führte.

Eine weitere Überprüfung von 12 Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Ingwerergänzung zur Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels wirksam war. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass Ingwerdosen von weniger als zwei Gramm pro Tag den Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel wirksamer senkten als höhere Dosen.

Eine Nahrungsergänzung mit Ingwer kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes eine hilfreiche Möglichkeit sein, ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.

In einer Studie aus dem Jahr 2020, an der 103 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, stellten die Teilnehmer, die drei Monate lang 1,2 Gramm Ingwer pro Tag einnahmen, eine stärkere Senkung des Gesamtcholesterins und des Nüchternblutzuckerspiegels fest, verglichen mit denen, die ein Placebo einnahmen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 ergab außerdem, dass eine Ingwerergänzung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Kontrollgruppen zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers, des Langzeit-Blutzuckerkontrollmarkers Hämoglobin A1c (HbA1c) sowie des systolischen und diastolischen Blutdrucks führte.

Bestimmte im Ingwer vorkommende Verbindungen wie Shogaol und Gingerole können zur Linderung von Übelkeit beitragen, indem sie den Speichel- und Magensekretfluss anregen, die Magenentleerung beschleunigen und die Bindung des Neurotransmitters Serotonin an bestimmte Rezeptoren im Gehirn blockieren.

Ingwerpräparate haben sich bei der Behandlung von Übelkeit bei schwangeren Frauen sowie bei Übelkeit im Zusammenhang mit Chemotherapie und Operationen als wirksam erwiesen.

Beispielsweise ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2022, die 13 Studien umfasste, dass Ingwerpräparate die Übelkeit bei schwangeren Frauen im Vergleich zu Placebo-Behandlungen deutlich verbesserten. Die Forscher fanden heraus, dass Ingwer Übelkeit wirksamer lindert als Vitamin B6, ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das häufig zur Behandlung schwangerschaftsbedingter Übelkeit empfohlen wird.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ingwer scheinen während der Schwangerschaft sicher zu sein, aber schwangere Frauen sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit ihrem Arzt besprechen, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Obwohl Ernährung und körperliche Aktivität die wichtigsten Faktoren für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Ingwerpräparate bei manchen Menschen zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019, die 14 Studien umfasste, ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Ingwer das Körpergewicht und das Verhältnis von Taille zu Hüfte bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich reduzierte. Das Verhältnis von Taille zu Hüfte ist ein Maß, das Ihren Hüftumfang mit Ihrem Taillenumfang vergleicht. Ein höheres Verhältnis weist auf mehr Bauchfett hin, was mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden ist.

Forscher gehen davon aus, dass Ingwer die Gewichtsabnahme anregen kann, indem er die Fettverbrennung steigert, die Fettaufnahme im Verdauungstrakt hemmt und den Appetit reduziert. Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie Ingwer das Körpergewicht und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinflusst.

Ingwer ist in vielen Formen erhältlich, beispielsweise als Kapseln, Tabletten, Pulver und flüssige Nahrungsergänzungsmittel. Wann Sie Ingwer einnehmen, hängt davon ab, was Sie behandeln möchten. In der Studie aus dem Jahr 2020, in der festgestellt wurde, dass Ingwerpräparate den Blutzucker und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes wirksam senken, wurden die Teilnehmer beispielsweise angewiesen, zwei Ingwerkapseln pro Tag einzunehmen, eine 30 Minuten vor dem Frühstück und die andere 30 Minuten vor dem Mittagessen.

Viele Studien, die die Auswirkungen von Ingwer auf die menschliche Gesundheit untersucht haben, verwendeten geteilte Dosen, das heißt, kleinere Dosen Ingwer wurden mehrmals täglich eingenommen.

Neben der Einnahme von Ingwerpräparaten kann Ingwer auch in frischer oder getrockneter Form verzehrt werden, indem man ihn Rezepten und Getränken wie Tees und Smoothies hinzufügt.

Typische Dosen Ingwer, die in Forschungsstudien verwendet werden, liegen zwischen einem und drei Gramm pro Tag. Allerdings wurden auch höhere und niedrigere Dosen zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände eingesetzt.

Denken Sie daran, dass mehr nicht unbedingt besser ist, wenn es um Ingwerpräparate geht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise, dass Ingwerdosen von weniger als zwei Gramm pro Tag den Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel wirksamer senken als Dosen von mehr als zwei Gramm.

Wenn Sie Fragen zur Dosierung von Ingwer haben, wenden Sie sich am besten an einen qualifizierten Arzt und lassen Sie sich beraten. Sie können eine wirksame und angemessene Dosis Ingwer empfehlen, basierend auf Ihrer Krankengeschichte und dem, was Sie behandeln möchten.

Ingwer scheint sicher zu sein, selbst wenn er in hohen Dosen von bis zu vier Gramm pro Tag eingenommen wird.

Allerdings kann Ingwer bei Einnahme in größeren Dosen zu Nebenwirkungen führen. Beispielsweise können Ingwerpräparate Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Sodbrennen und sauren Reflux verursachen, wenn sie in Dosen von mehr als sechs Gramm pro Tag eingenommen werden.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme hoher Dosen Ingwer auch die Blutgerinnungsfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, was das Risiko übermäßiger Blutungen erhöhen kann. Aus diesem Grund sollten Personen, die sich einer Operation unterziehen, Menschen mit Blutgerinnungsstörungen und Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, grundsätzlich auf den Verzehr großer Dosen Ingwer verzichten. Bedenken Sie, dass die Forschung in diesem Bereich widersprüchlich ist. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass Ingwer keinen Einfluss auf die Blutgerinnung hat. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Risiken einer Ingwerergänzung für Personen zu verstehen, die sich einer Operation unterziehen oder an Blutungsstörungen leiden.

Ingwerpräparate sollten von Menschen mit Gallensteinen vermieden werden, da Ingwer nachweislich die Gallensäuresekretion stimuliert, was die Bildung von Gallensteinen verstärken kann.

Auch wenn viele Studien darauf hindeuten, dass Ingwerpräparate sicher und wirksam zur Linderung von Übelkeit während der Schwangerschaft sind, sollten Sie vor der Einnahme eines Ingwerpräparats immer Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie schwanger sind. Sie können Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Ingwerpräparate für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse eine sichere Wahl sind.

Wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurde gezeigt, dass Ingwer mit mehreren häufig verschriebenen Medikamenten interagiert, wie zum Beispiel:

Obwohl Ingwer ein starkes Sicherheitsprofil aufweist, kann es zu Wechselwirkungen mit mehreren Medikamenten kommen. Wenn Sie derzeit ein oder mehrere Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ingwerpräparate in Ihre Routine aufnehmen.

Wenn Sie sich für ein Ingwerpräparat entscheiden, sollten Sie sich für ein Produkt einer vertrauenswürdigen Marke entscheiden, die strenge Sicherheits- und Qualitätsrichtlinien einhält.

Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nach Möglichkeit von Herstellern, die Drittlabore damit beauftragen, ihre Produkte auf Reinheit und Wirksamkeit zu testen, was zur Verbesserung der Nahrungsergänzungsmittelsicherheit beiträgt.

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Ingwerkonsum auch steigern können, indem Sie Ihrer Ernährung mehr frischen oder pulverisierten Ingwer hinzufügen. Versuchen Sie, frisch gemahlenen Ingwer zu Smoothies, Suppen und Dressings hinzuzufügen und verwenden Sie pulverisierten Ingwer, um Rezepte wie Backwaren und Suppen zu würzen. Darüber hinaus kann frischer oder pulverisierter Ingwer mit anderen Gewürzen wie Kurkuma und Zimt kombiniert und als heißer oder kalter Tee genossen werden.

Die Einnahme von Ingwer in Dosen von bis zu vier Gramm pro Tag scheint sicher und gut verträglich zu sein. Die meisten Studien haben gezeigt, dass Ingwerpräparate, die ein bis drei Gramm Ingwer pro Tag enthalten, bei Erkrankungen wie Arthritis und Diabetes hilfreich sein können.

Gesundheitsexperten raten von mehr als vier Gramm pro Tag ab, da höhere Dosen eher zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Sodbrennen führen können.

Ingwer kann folgende Nebenwirkungen hervorrufen, insbesondere wenn er in Dosen von mehr als vier Gramm pro Tag eingenommen wird:

Wenn bei Ihnen nach der Einnahme eines Ingwerpräparats eines dieser Symptome auftritt, brechen Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ab und wenden Sie sich an einen Arzt.

Ingwer enthält eine Vielzahl von Verbindungen, die therapeutische Wirkungen im Körper haben.

Studien zeigen, dass Ingwer bei der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Arthritis zugute kommen und bei der Linderung von Übelkeit und Entzündungen hilfreich sein kann. Darüber hinaus könnten Ingwerpräparate zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen und bei bestimmten Bevölkerungsgruppen die Gewichtsabnahme fördern.

Ingwerpräparate sind relativ sicher, aber nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an der Einnahme eines Ingwerpräparats interessiert sind, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob ein Ingwerpräparat für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse eine gute Wahl ist.

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